La diétetique

L'’équilibre alimentaire

La notion d’équilibre alimentaire repose sur la variété, la modération et la convivialité, et permet le bien-être et la santé de chaque individu. Manger équilibré est bon pour la santé. Cela permet de se sentir bien en maintenant le bon fonctionnement de l’organisme, d'éviter tous signes de fatigue dus à un manque de vitamines ou de quominéraux, d'avoir un bon système digestif sans troubles digestifs et de prévenir certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, les cancers, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle tout en ralentissant le vieillissement du à des carences. Facteur clé de la prévention de nombreuses pathologies, l’importance de l’équilibre alimentaire s’accentue encore avec les années. Il faut savoir que les besoins sont différents selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, l’activité physique et l'état physiologique (grossesse, allaitement) ou encore pathologique (maladies).



Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Les nutriments, minéraux et vitamines sont apportés par les aliments. Cependant, la consommation d'un seul type d'aliment ne permet pas de couvrir tous les besoins de l'organisme. Chaque famille d’aliments a sa place dans notre assiette quotidienne. Tous sont indispensables pour atteindre un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération. Il s’agit de privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons,…) et de limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…). C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle et que cet équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours, voire des semaines.

Informations sur les aliments

A chaque étape de la chaîne alimentaire, les agriculteurs, les industriels ou les revendeurs usent de nombreuses procédures pour garantir la qualité et la sécurité de l'aliment. Toutefois, nous devons rester vigilants car nous ne devons pas oublier que les aliments sont issus des animaux, des plantes et des arbres, des sources potentielles et naturelles de micro-organismes et de produits chimiques nuisibles. En conséquence, il est essentiel que chacun - qu'il soit à la maison ou à l’extérieur - suive les "bonnes pratiques d'hygiène".

Les microbes peuvent avoir plusieurs origines (incluant l'aliment lui-même) et peuvent être éliminés de l'aliment en suivant certaines précautions très simples:

• Assurez-vous que les surfaces sont propres et éloignez les emballages de l'aliment en préparation.

• Entreposez les aliments secs dans des récipients totalement hermétiques afin d’empêcher l'apparition des moisissures.

• Pour éviter les contaminations centre le cru et le cuit, lavez avec précaution les surfaces de préparation et les ustensiles de cuisine entre chaque usage d'aliments différents.

• Accordez un soin particulier aux surfaces et aux ustensiles utilisés pour préparer la viande et la volaille afin de prévenir la propagation des salmonelles.

• Les légumes frais, quant à eux, doivent être lavés énergiquement afin de réduire toute possibilité de contamination (particulièrement si les légumes ont été arrosés avec de l'eau contaminée).

Sélectionnez les aliments surgelés et réfrigérés à la fin des courses; maintenez-les au froid jusqu'à la maison, où vous les placerez aussi vite que possible dans le réfrigérateur ou le surgélateur. Des thermomètres peuvent y garantir que les aliments sont préservés à la bonne température: 0-5°C pour le réfrigérateur, - 18°C pour le surgélateur. Respectez les dates limites de consommation au cours de l'achat et de l'emploi des denrées alimentaires ; observez avec soin les consignes de stockage des aliments entreposés durant de longues périodes, ne conservez les restes que pendant de courtes périodes.

Pour la cuisson, conformez-vous fidèlement aux instructions relatives au temps et à la température mentionnées sur les emballages et dans les recettes culinaires. Suivez les instructions disponibles pour les techniques spécifiques de cuisson (par exemple : le micro-ondes ou le barbecue). Assurez-vous que les restes sont réchauffés à cœur, soit environ à une température de 70°C.

Le réfrigérateur est un maillon important de la chaîne du froid. Dans la partie entre + 4°C et + 6°C, il est conseillé de placer : les préparations maison, légumes et fruits cuits, viandes et poissons cuits faits maison, yaourts et fromages faits à cœur. Dans la partie la plus froide entre 0°C et + 4°C : les viandes, charcuteries cuites et à cuire, produits de volaille, poissons, produits traiteurs frais, crèmes, desserts lactés, produits en cours de décongélation, produits frais entamés, fromages frais et au lait cru, jus de fruits frais, salades emballées, plats cuisinés (plats en sauce, pâtisseries, etc.). Dans le bac à légumes : légumes et fruits frais lavés, fromages emballés. Dans la porte : œufs, beurre, lait, jus de fruits entamés bien refermés. Il est cependant important de garder à l'esprit que des techniques de conservation des aliments telles que la surgélation et la déshydratation ne tuent pas les microbes, mais les placent simplement dans un état de léthargie, dont ils peuvent émerger dès que les conditions de température et d'humidité redeviennent propices à leur développement.

Quelques conseils utiles:

• Emballer séparément les aliments crus et cuits.

• Ôter le suremballage carton ou plastique.

• Ne pas laisser trop longtemps les produits réfrigérés hors du réfrigérateur.

• Mettre en avant les produits dont les dates limites de consommation sont les plus proches.

• Laver une à deux fois par mois son réfrigérateur à l’eau savonneuse et le rincer à l’eau javellisée.

Les différents types de régimes pour maigrir

Une alimentation bénéfique pour la santé doit être variée, équilibrée et durable dans le temps. Autant de qualités qui doivent aussi être présentes dans toute prise en charge nutritionnelle y compris les régimes qui constituent une modification des habitudes alimentaires. C’est pourquoi tous les régimes doivent être suivis avec vigilance afin de ne pas causer de carences alimentaires.

Les régimes minceurs s'adressent aux personnes qui veulent perdre du poids en choisissant un régime qui convient à leurs besoins et à leur rythme de vie. Ils sont tous différents et permettent de perdre du poids plus ou moins rapidement.

• Parmi les principaux, on recense :

Le régime hypocalorique, c’est-à-dire faible en calories comme le régime Weight Watchers, le Diet, le regime fibres, soupe, Mayo, cosmonaute, le The Zone, le regime diétique…. Ces régimes font la chasse aux calories. Ils s'adressent donc aux personnes motivées car ils peuvent parfois être contraignants.

Le régime hypoglucidique, c’est-à-dire faible en sucres comme le régime Low Carb, la méthode Fricker, les regimes Atkins ou Scarsdale. Ils privilégient les laitages, les fruits et légumes. Les seules boissons autorisées restent l'eau et quelques sodas allégés. Ils sont destinés aux personnes voulant maigrir vite avec des régimes courts et rapides adaptés à la vie professionnelle.

Le régime protéiné, c’est-à-dire riche en protéines comme c’est le cas du régime hyperprotéiné et du régime Dukan. Le premier est indiqué pour les personnes souhaitant maigrir très rapidement (par exemple avant une opération de chirurgie). Le second s'adresse à celles qui peuvent tenir un régime sur le long terme. Ce régime repose sur deux principes : la limitation des graisses et des sucres dans l’alimentation, la prise d’en-cas protéinés : barres, crèmes desserts, poudres, boissons... pour compenser.

Le régime dissocié comme le régime Montignac, Hollywood, hormonal ou celui des groupes sanguins. Il est préconisé pour les personnes ayant du mal à se restreindre en quantité de nourriture et prévoit une seule famille d'aliments par repas ou par jour. Il repose sur l'idée que l'association de différents aliments peut faire grossir. On alterne les journées "féculents", "fruits et légumes", "viande", "œufs", "produits laitiers"...

Il existe également un certain nombre de régimes dits Détox basés sur le jeûne. Très efficaces mais pouvant s'avérer dangereux s'ils dépassent une certaine durée, ils conviennent bien aux personnes voulant perdre du poids très rapidement. Basés sur le jeûne total (uniquement à base d’eau) ou partiel (bouillons de légumes ou jus de fruits), ils ont pour but de laisser l'organisme puiser dans ses propres réserves (sucre, graisses, protéines) pour maigrir. Le régime 5-2 est une variante de ce type de régimes. Il consiste à manger de façon restrictive 2 jours sur 7 et de façon équilibrée les 5 autres jours.

Apparu récemment, le coaching minceur (comme la méthode Linecoaching) se rapproche plus d'un anti-régime que d'un régime, en mettant au service de la nutrition, les thérapies cognitives et comportementales. Il propose une rééducation alimentaire visant à retrouver le plaisir de manger tout en étant à l'écoute de ses besoins propres.

Rappelons que les régimes restrictifs et déséquilibrés sont inutiles, contre-productifs voir dangereux. Ainsi, une privation de glucides ou un régime trop hypocalorique est susceptible de provoquer des frustrations énormes, à l'origine de troubles du comportement alimentaire de type : compulsion, hyperphagie voire même boulimie. Par ailleurs, de telles privations sur le long terme provoquent un dérèglement du métabolisme qui a tendance à s'effondrer. Ainsi le moindre relâchement du régime entrepris se traduit par un stockage à outrance et donc une reprise de poids très rapide. C’est le régime yo-yo. C’est la raison pour laquelle le régime doit être personnalisé. En minimisant les contraintes et les restrictions inutiles, en se rapprochant le plus de vos goûts et de vos préférences alimentaires avec une alimentation naturelle, il gardera la place qu'il doit avoir, gage de son efficacité. Manger doit rester un plaisir.

Programme alimentaire

Les différents programmes alimentaires prônent des conseils simples pour une vie saine :

• Adopter une alimentation la plus variée possible ou tous les groupes d'aliments sont représentés.

• Apprendre à manger moins sucré mais aussi moins salé car le sel augmente la sensation de faim.

• Une consommation réduite de sel permet de réduire les risques d'accidents cardiovasculaires.

• Faire 3 véritables repas par jour avec une collation l’après-midi si possible.

• Prendre un véritable petit-déjeuner qui doit apporter au moins 20% de la ration calorique quotidienne.

• Prendre de préférence un repas plus léger le soir. Celui-ci ne devrait pas représenter plus de 30% des calories de la journée.

• Privilégier les fibres alimentaires qui réduisent l’appétit et favorisent le contrôle des calories. Il est recommandé de consommer de 25 à 35 gr de fibres par jour (3 fruits, 4 légumes, 5 produits céréaliers à grains entiers).

• Savoir choisir ses aliments. Il est recommandé de consommer du poisson, au minimum 2 à 3 fois par semaine, des crudités et des légumes à chaque repas. Viande et poisson pouvant être remplacés par des œufs ou du fromage à un repas. Les protéines doivent constituer la partie consistante d’un repas parce que ce sont elles qui rassasient le mieux et fournissent une énergie stable. Pour perdre du poids sans s’affamer, les protéines devraient représenter au moins 20% des calories totales.

• Consommer au minimum 5 portions de fruits et de légumes, frais, surgelés ou en conserve par jour. Ils sont faibles en calories et remplis d’antioxydants, de fibres et d’eau et ont un fort pouvoir rassasiant.

• Consommer également des produits laitiers au moins 3 fois par jour sous forme de lait, de yaourts ou de fromages.

• Réduire les quantités en ne se servant qu'une fois et apprendre à ne pas se resservir plusieurs fois.

• Boire en quantité suffisante soit 1 litre à 1,5 litre de liquide par jour sous forme d'eau, d'infusion ou de bouillon de légumes.

• Limiter les boissons alcoolisées et sucrées qui apportent une grande quantité de calories.

• Pratiquer une activité physique régulière. Une activité physique même modérée aide à brûler ces calories superflues.

Au niveau des habitudes à prendre, il est conseillé : de se peser une fois par semaine en utilisant la même balance dans les mêmes conditions, d’éviter de sauter les repas, de manger en ne faisant que cela et en prenant le temps de mastiquer. En effet, la durée de mastication joue un rôle important lors de la digestion.

S'alimenter tranquillement et sans stress permet de redécouvrir ou de découvrir les aliments avec un plaisir plus intense et d'avaler ainsi moins de quantité, tout en ayant envoyé un signal de satiété à l'organisme. En cas de régime, il est important d’informer son médecin de sa volonté de perdre du poids et du régime choisi. En effet, celui-ci vous évitera de faire certaines erreurs et vous aidera à effectuer ce régime en déterminant le nombre de calories à consommer chaque jour afin de vous éviter de vous sentir sur votre faim au cours de la journée. Etre bien rassasié signifie que les besoins caloriques du repas ont été bien couverts.